养成冥想的习惯

每天花20分钟冥想,不知不觉已经100天了。开始冥想之后能感觉到好多方面都有了改善,心态有了很大不同。虽然很早就知道冥想的好处,但一直没有认真对待。比较有意思的是这次开始前并没有下「我要坚持一个月」之类的决心,在解决了几个问题之后这个习惯的养成就如水到渠成。我甚至都没有用什么方法来提醒自己,每天一到时间就觉得应该坐下来静一静。 总结一下之前没能养成习惯的原因,主要有三个。首先是不知道为什么对自己有益,它对自己的意义是什么。当然,网上随便一搜就能找到很多科学研究出来的好处。这里的「不知道」更多是指不能从自身的理想和感性层面去认识(所谓「道理我都懂」):为什么在那里坐几分钟什么事都不干就能减少焦虑、提高注意力、改善睡眠,甚至还能改变大脑结构?它跟我自己有什么关系?我希望通过冥想来达到什么目的? 第二是对怎么冥想不太熟悉,不知道怎么做。很多人都鼓励冥想,但不同人说的方法好像又不完全一样。冥想可以说得很简单:拿出几分钟安静的时间,用舒服的姿势坐好,把注意力放在自己的呼吸上。但真正去做的话就会发现没那么简单,会遇到有很多问题,而如果问题不能得到很好的解决,就很难持续下去了。 第三是没有找到固定合适的时间。以前断断续续的冥想基本都在睡觉前。早上起床要上学或者上班,一早上自我感觉也不差,觉得没必要。而白天总要忙各种事情,只有到了晚上快睡觉了才想起来。很多时候到了晚上,某些事情导致心情不好,于是想用冥想来让自己平静一下。但我发现晚上这个时间很容易太累或者太困,效果也不是很明显。 动机 今年初觉得自己的情绪状态不太好。回顾我对自己的认知或者情绪的管理,最开始是受到刘未鹏1 的影响。他的认识是,我们在处理关系上(跟自己和跟他人)的一些不成熟,大多来自成长经历中遇到的一些事情。这些事情会潜移默化地形成一些不为我们所意识到的惯有模式。当遇到类似的事情,我们很容易直接陷入这些惯有的但很可能不再适用的模式,就像黑匣子一样,我们受其影响却不自知。如果我们点亮一盏灯去探寻这个黑匣子里面深藏着什么,它们怎么跟我们现在的思维和行为相连结,慢慢就会发生改变。 随着一段时间的自我觉察,我的确能感觉到我的某些下意识的反应是跟小时候的某些经历相关的,但是让我感到苦恼的是,虽然我能意识到问题,但我的情绪还是不能改变。打个比方,当某些事情发生的时候,我会受制于心中自动升起的情绪,就像无缘无故地掉到一个漆黑一团的地方。通过「觉察」,我能清楚地看到这个「洞」的样子而且知道为什么掉进去,但我却无法爬出来,更别说让自己在一开始的时候就避免掉进去。 为了解决这个问题,我找来一本经典的基于认知行为疗法的书 Feeling Good. 这本书的核心观点是,事件产生观点,观点产生情绪。消极的、不实际的观点导致消极的情绪。那么要避免消极情绪,就要改变观点这个中间环节。书里概括了常见的 Cognitive Distortion 的类别,同时给出了一些练习方法。其中一个方法是事后来做分析,我在事情发生时自动产生了哪些想法(类似于前面说的觉察),这些想法都是如何扭曲的,理性的想法应该是什么。比如说,我一件事情没做好;自动的想法可能是,我真没用,什么事情都做不好;通过分析,我意识到这个想法属于过度概括;那么理性的想法是,我只是「这」次没把「这」件事做好,并不意味着我以后也做不好或者其他事也做不好。总结来说就是运用理性思维来反驳不实际的观点,逐渐建立更加客观的认识。 这个方法固然有其道理,但和小伙伴讨论之后也认识到,这本质上还是在下判断,是在一个既定框架下试图用更加理性的积极的判断来取代不理性的消极的判断。第一,正如惯有的判断有不足,为什么新的判断就一定是对的,普遍适用的?第二,当我们真正能够理性思考的时候,大概事情都要过去一段时间了。而且,下判断是一件需要运用理性思维的费脑力的事情,需要费力的事情往往不容易坚持。第三,设想,由于总是需要一个从消极想法到积极想法的转变过程,以后即使遇到问题我们能很快的转变过来,但会不会这个思考的过程会一直存在。这就意味着这个过程总是提醒着我们原本那个消极想法的存在。第四,我们的情绪真的是想法产生的吗?我们真的能确切地看清楚那些想法吗?我们的情绪大脑又能听从理性大脑的指挥吗? 总的来说这个方法似乎不那么「高级」:它教我们用新观点来解决旧观点的问题,结果可能是我们依然被困在形形色色的观点里。相比之下,正念冥想不区分观点情绪的好坏,它告诉我们,这些念头都是转瞬即逝的,放下就好。这就仿佛是在一个更高的维度来看问题,听起来很厉害。 想到这里我还是将信将疑。我当时最大的疑惑是,或好或坏,情绪的确驱动我们去做一些事情,放下情绪会不会意味着我们就不在意了?不过,这不妨碍我去试一试。 方法 Like a dog chasing its own tail, we attempt to use thinking to escape our own thinking. Much better to simply let go. — Andy Puddicombe @andypuddicombe Andy Puddicombe 曾弃学到东方成为僧人,练习了十几年的冥想,他回来后创办了Headspace app 并将他的经历和体会写在了 The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness 书里(很容易读,国内翻译为简单冥想术,稍微看了几页,还是推荐原版)。 Headspace app 几年前就用过了,不过就像前面说的,我之前一直把它当成「药」一样,在内心烦躁的时候才想起打开它用一用。安静地与自己相处几分钟后,我也通常能感受到自己更加平静了一些,然后心情变好了就把它抛到了脑后。Andy 告诉我,冥想是一项需要学习的技能,同时也是一种体验。就像跑步之于锻炼身体,冥想作为锻炼大脑的一项技能,需要去练习,同时在经历这份体验的过程中产生自己的理解和收获。 书里有很多很好的比喻,我前面提到的「洞」就是其中的一个,不过让我印象最深的是蓝天 (blue sky) 的比喻。我们的心神2 就像天空一样,有时候我们觉得岁月静好,这时候的天空是蔚蓝的,可能有几朵漂浮的白云,给我们带来美好的感受;而有时候我们会感到悲伤或者愤怒,这时乌云密布,甚至狂风暴雨。坐过飞机的我们都知道,无论地面上看起来天气怎么样,当我们飞到高空穿过云层,看到的永远是平静祥和的蓝天。这个蓝天便是我们心神本来的样子,是每一个人都可以通过训练感受到的 headspace3。...

December 22, 2020 · 8 min